【タイプ別】姿勢矯正方法
- 投稿日：2024年03月25日
- 最終更新日：2024年03月25日
本日は姿勢についてのお話です。
皆様も一度は人に言われたり
自分で気にされたことはあるかもしれない「姿勢」
まず、正しい姿勢がどのようなものか。
皆様はご存知でしょうか？
正しい姿勢とは、人間の質量がその点に集中しているとみなされる点、つまり重心が正しい位置にある事です。
身体には重心線があります。
重心線は上から耳たぶ（耳垂）
肩の骨の端（肩峰）、大腿骨の1番横に出ているところ（大転子）、膝関節、外くるぶしの前（外果前方）となっております。
この重心線が長時間のデスクワークであったり無理な不良姿勢を繰り返していると崩れてしまいます。これが不良姿勢に繋がってしまいます。
では、不良姿勢は一体どんなものがあるのか？大きく分けて4タイプに分かれます。
4タイプは複数の姿勢が組み合わさっている方もいます。チェックしてみましょう！
①猫背タイプ（上位交差症候群）
いわゆる猫背姿勢です。デスクワーク多かったり、携帯を常に見ている方にも多いです。
最も分かりやすい特徴は、顔が前に出ていること。横から見ると、耳が肩のラインよりも前にあります。
ただし、肩も一緒に丸まっている人も多いので、一見耳と肩が同じラインに見える場合もあります。そんなときは、踵を壁につけて立ってみましょう！
背中が壁に当たっているのに、頭が壁に当たらない場合は猫背タイプです。
この猫背タイプは
デスクワークなどで前かがみ姿勢になり、胸の筋肉が短縮してしまっています。
そこで胸の筋肉のストレッチを１つ紹介致します！
まず、肩を90度、肘を90度に曲げ、壁に肘を当てます。
そこから胸を突き出します。
呼吸は止めずに20秒間続けます。
肘の位置を上下にずらすと、胸の筋肉の伸びる場所が変わります！
②反り腰（下位交差症候群）タイプ
まず、女性に多く見られやすいと言われています。女性はヒールを履きますよね。
ヒールを履くことで身体が歪んだ姿勢（前屈み）になり、反り腰になりやすくなってしまうのです。
また、男女共有でいうと、体幹が弱い、お腹（身体の前）やお尻（身体の後ろ）の筋肉が弱かったり、柔軟性が低下するのが原因の１つです。腹筋が全くできない方も、この姿勢に多いです。
自分の姿勢が反り腰かも知れないと
怪しいと思った方は
壁にかかとをつけて垂直に立ち、腰の隙間に手をグーにして入れてみてください。スカスカとグーが入ると反り腰タイプです。
この反り腰を放置してしまうと
上半身の体重を腰や股関節のみで受け止める事になるため、腰痛になる可能性が高くなります。
そこで反り腰の方には
腸腰筋のストレッチをオススメします！
腸腰筋とは、腰椎（腰部分の背骨）から骨盤をまたがり大腿骨までを繋げている筋肉です。
反り腰の人はこの筋肉が不自然に引っ張られ硬まり、骨盤が前に傾いた状態になります。その状態が腰に負担をかけ腰痛の原因になります。
ストレッチのやり方としては、
1.片足を立膝にし、上半身は姿勢を正します。
2.反対の足の甲を床に置き、両腕は自然に横に下ろします。
3.このまま上半身を前に移動させます。この時、腰は折らず、膝から頭までが直線を描くように意識します。
↑↑こんな感じです！
ももの付け根が伸びているのを感じましょう。ゆっくり呼吸をしながら、20秒間。左右2回ずつ行いましょう。
③背骨まっすぐタイプ（フラットバック）
真っ直ぐだと何がいけないのか？
と、思う方もいるかもしれません。
背骨はキレイなS字カーブを描いた状態が理想的です。
頸部と腰部が前方に軽く湾曲し、胸部と仙尾部では軽く後方に湾曲しています。
頸部は頭を支えるスプリング、胸部は心臓などの胸部内臓を保護する、腰部は体幹と頭を支える、仙尾部では骨盤内臓する役割がそれぞれにあるのです！
背骨が真っ直ぐになってしまうと
この役割が働きにくくなり、肩こりの原因になったり上半身の動きを腰だけで行う状態になる為、腰痛になりやすい体型です。
また、反り腰で述べた腸腰筋（大腰筋）が衰え、筋肉が緩みすぎていると、このフラットバックタイプになりやすいです。
逆に言うと、腸腰筋（大腰筋）を鍛えればこのタイプになりにくいです！
鍛え方としては
椅子に座り、腿上げをすると鍛える事ができます！
両脚1回を30×3セット
行うのが丁度いいですかね。
検査の仕方は壁にかかとをつけて立った時、腰の隙間に手が入らない場合は、背骨まっすぐのフラットバックタイプです。
また最も多い原因は「骨盤の向きが後傾していること」にあります。
先程言ったように腰部は正常時は軽く前弯しています。
ところが、椅子に浅く腰を掛けて背もたれにもたれかかっている姿勢など、普段の姿勢が悪いと骨盤を後傾させます。
ちょうどこんな姿勢です↓↓
仕事中デスクワークが多い方などによく見かける姿勢ですね。
背もたれを使い、一見からだには楽な姿勢に見えます。しかし、浅く腰をかけ背もたれにもたれかかると、骨盤は常に後に引っ張られる状態になります。
この姿勢をずっと続けていると、少しずつ骨盤が後傾してしまいます。
普段からの生活を見直してみるのも改善の１つかもしれませんね！
④胸下がりタイプ（スウェイバック）
このタイプは正しい姿勢よりも上体は後ろに倒れ骨盤は前に付き出ている状態です。
スウェイバックの語源はボクシングのディフェンステクニックの１つで上体を後ろへ反らして相手のパンチをかわす姿勢に似ていることからつけられたそうです（余談です）
姿勢チェックとしては
壁に踵をつけて立ち背中が壁に当たってもお尻が当たらない場合はこのタイプである可能性が高いです。
この姿勢になりやすい方は
・足裏の重心が少し前すぎる
・椅子に浅く腰掛け腰を丸めて座る
浅く腰掛けることで、骨盤が後傾し、背中が丸まり、頭が前に出ます。
この姿勢が姿勢①で述べた「重心線」がずれ、肩こりや腰痛の原因になるのです。
では、どおすれば良いのか？
スウェイバックは胸の筋肉や太ももの後ろの筋肉（ハムストリング）が硬くなっているのが原因の１つであり、この筋肉を伸ばす（緩める）事が大事です！
胸の筋肉のストレッチ
→姿勢①に載っております☺︎
太ももの後ろの筋肉（ハムストリング）
→立ち姿勢から伸ばしたい側の足をイスに乗せ、膝を伸ばした状態から、つま先を自分の方へ向けるように足関節を曲げていくと太ももからふくらはぎにかけての後ろ側が全体的に伸ばされます。
また、ハムストリングのみを伸ばす場合は膝を軽く曲げた状態から前傾姿勢をとると伸びやすくなりますよ！
是非試してみて下さい！
姿勢が悪くなる原因は、同じ姿勢を取り続けることによって筋肉が固くなるからです。
自分の姿勢のタイプを知り、ストレッチすべき場所が分かると、気が付いたときにその筋肉をストレッチすることができます。これを心がけることで、姿勢改善につながります。
放っておくと肩こりや腰痛にもつながってしまう姿勢のくずれを防いで、快適な毎日を過ごしましょう！
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