腰痛予防
- 投稿日：2024.03.25
- 更新日：2024.03.25
座っている時間が長くなり、腰痛に苦しんでいる方々も多いのではないでしょうか。
そこで本日は簡単にできる腰痛予防について
少しお話しさせていただきます。
そもそも腰痛はなぜ起きるのか？
「腰痛は、主に筋力の低下が招いてしまうものです。背筋や腹筋でしっかりと体が支えられなくなってしまったときに、腰にかかっている負担に筋肉が負けてしまうなのです。10〜20代では腰痛はあまりありません。デスクワークや運動不足により、筋力が衰えてくる30～40代以降に多いのはその理由です」
腰痛になってしまったらどうすればよいのか？
「天然コルセット」を鍛えるのが一番
腹筋にはインナーマッスルとアウターマッスルがあります。腰痛にはインナーマッスルを鍛えることがとても効果的です。詳しい名称を腹横筋というのですが、この筋肉は別名”天然コルセット”と言われています。ここが鍛えられていないと、腰痛になってしまう。日常生活を過ごしていてはなかなか鍛えるのが大変な部位ですが、簡単に鍛えられる方法があります。それは『体幹』。写真のような体幹トレーニングをすることで、ダイレクトに腹横筋に負荷をかけることができるので大変効果的です！
この体勢が保てる人であれば、1日30秒でよいので毎日実践してみましょう。少し難しそうなら、膝をついてもOK。同じように30秒行い、毎日継続するのがポイントです。
次に大切なのは‥
◆筋肉を緩めてラクにする
体幹で腹筋を鍛えることはとても大切ですが、それ以外にもポイントがあります。
「腰痛に効くのは、腸腰筋を伸ばすストレッチ。お腹の横から足の根元までのびている腸腰筋が硬いと、それだけで腰痛の原因になります」
まずベッドで横になり、片足を横に出します。
ゆっくりと出した足を下にたらし、おへそを突き出して腸腰筋を伸ばします。無理に力んでストレッチするよりも重力にまかせて垂らすようにするのがコツです。
誰か自分以外の人に押してもらうとさらに効果的です！
【ストレッチのポイント】
① 下ろした足はリラックスして、力を抜くように意識しましょう。
② お尻が落ちないようにベッドは固いものを準備し、腰の下にタオルを固定しましょう。
① 下ろした足はリラックスして、力を抜くように意識しましょう。
② お尻が落ちないようにベッドは固いものを準備し、腰の下にタオルを固定しましょう。
皆様、腰が少し気になったら
腸腰筋を積極的に伸ばしてみましょう！
以上が腰痛に効く短時間かつ自宅でできる筋トレとストレッチの動きです。2つ合わせても1分程度です。1日の習慣の中に組み込めるように是非行ってみて下さい！！
また腰痛などのお悩みをお持ちの方がいらっしゃいましたら、気軽にお電話ご相談してみて下さい。
執筆者
櫻井整骨院 院長
櫻井 悠
- 柔道整復師
- 鍼灸師
- 介護福祉士
静岡県出身で、高校時代に野球での怪我をきっかけに整体業界に興味を持ち、柔道整復師、鍼灸師、介護福祉士の資格を取得、26歳で独立。自らの経験と東洋医学と西洋医学を組み合わせた独自の施術法で痛みや悩みを解消し続ける。
